Débuter : déterminer sa morphologie

Pourquoi ?

Quel indicateur est-il indispensable de déterminer avant de pratiquer le Fitness et/ou la Musculation pour prétendre à des résultats optimums ?

Connaître notre silhouette, allure appelée « morphotype » permet de savoir quel est ou, quels sont nos avantages et nos potentiels handicaps de départ.

Tout individu singulier a tendance à prendre du poids facilement, à se muscler rapidement ou encore être naturellement sec. Cet état physique de base est fonction de nos prédispositions génétiques. Ces dernières déterminent telle ou telle morphologie, ce n’est pas pour autant une « fatalité ». Avec un entrainement et une alimentation adaptée, vous pourrez toutes & tous prétendre à des résultats EFFICIENTS.

Pour vous présenter les différents morphotypes nous utiliserons le classement de Sheldon qui les a défini à partir des couches de tissus : endoderme, mésoderme et ectoderme, correspondant à 3 types corporels : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe.

Endomorphe

1 – Caractéristiques

• Se réfère à la partie de l’estomac et du système digestif ;
• De nature trapu, l’endomorphe se caractérise par un corps rond, enrobé, des muscles peu développés, une ossature importante ;
• Son métabolisme est lent, entrainant des baisses d’énergie ainsi qu’une facilité accrue à prendre de la masse adipeuse, même en faisant attention à son alimentation et, est sujet à avoir toujours faim.

2 – Axes d’entraînement

• Entrainement (très) régulier avec des séries longues et des variations d’intensité (favoriser de hautes intensités) pour augmenter la dépense calorique ;

• Mixer du cardio et de la musculation. Non seulement pour prévenir d’éventuel problème cardio-vasculaire mais aussi, parce que le cardio à intensité modéré l’aidera à brûler des graisses entre deux séances de musculation intenses qui elles, stimuleront son métabolisme (de préférence avec des exercices poly-articulaires et des charges modérées à lourdes).

3 – Conseils nutritifs

• Sujet à prendre du poids facilement, l’endomorphe doit réduire son apport nutritionnel glucidique et lipidique en favorisant des apports protéinés.
• L’essentiel des repas se compose de viande (viande blanche à privilégier), de poisson, d’oeuf dument accompagnés de légumes verts à volonté pour arriver à satiété. Des glucides complexes peuvent être consommés. Limiter au maximum la consommation de sucres rapides et de mauvaises graisses.

L’individu endomorphe dispose donc d’un physique général qui se traduit par un aspect rond, lui procurant néanmoins beaucoup de puissance sportivement.

Mésomorphe

1 – Caractéristiques

• Une musculature et un système circulatoire développés ;
• Se caractérise par un corps énergétique et naturellement musclé soit : une ossature robuste, épaisse et des muscles gros et développés ;
• Son métabolisme se traduit naturellement par de bons taux hormonaux et un système nerveux bien régulé. Il prend facilement de la masse musculaire. Le cas contraire, perd sans trop d’effort du tissu adipeux.

2 – Axes d’entraînement

•  De nature « athlétique », le mésomorphe n’a pas à fournir d’effort spécifique pour prendre de la masse musculaire ;
• Il devra suivre un programme précis selon les objectifs attendus. La musculation seule si il souhaite développer son physique ou, varier ses entrainements en mixant musculation et cardio pour dessiner sa masse musculaire.

3 – Conseils nutritifs

• N’est pas sujet à faire des efforts particulier concernant son alimentation. Malgré tout, une alimentation équilibrée sans trop d’écarts est recommandée pour limiter la prise de tissus adipeux ;
• Préserver ainsi un bon ratio entre l’apport de protéines et de glucides pour supporter ses entrainements et en tirer profit. S’il a tendance à prendre de la masse graisseuse avec un régime assez calorique, réduire la part de glucides (surtout le soir) ce qui favorisera la sèche.

Le mésomorphe est non seulement le morphotype le plus enclin à développer de la masse musculaire facilement mais aussi, celui qui est capable de développer de la force pouvant encaisser un gros volume d’entrainement.

Ectomorphe

1 – Caractéristiques

• Dispose d’un système nerveux très actif ;
• Se caractérise par une faible masse musculaire et une ossature fine. Nous faisons référence à un physique mince dit « longiligne » ;
• Son métabolisme est naturellement très rapide, il dépense beaucoup d’énergie et brûle ses caloriesmême au repos. Ainsi, l’ectomorphe peut manger abondamment sans prendre de poids ou très peu, d’où un physique sec et peu développé.

2 – Axes d’entraînement

•  Sujet léger ayant des difficultés à prendre du poids, son physique est plutôt adapté aux sports d’endurance ;
• Pour développer ses muscles il devra éviter le cardio et préférer des entrainements courts et intensesen ciblant les grands groupes musculaires lors de ses séances. Dans son intérêt, il lui est conseillé de privilégier un travail lourd et de laisser aux muscles un temps de récupération plus long pour obtenir un physique plus saillant.

3 – Conseils nutritifs

• Nerveux par nature, l’ectomorphe brûle la majorité des calories qu’il absorbe. C’est pourquoi il est essentiel qu’il en consomme davantage ;
• Il privilégiera des protéines et des glucides, sans négliger un apport accru de bons lipides. Les bonnes graisses lui apporteront un surplus de calories et maintiendront son système hormonal. L’ajout de collations entre les repas peut-être judicieux – même en absence d’appétit – pour limiter le catabolisme musculaire.

Le métabolisme physiologique rapide de l’ectomorphe le contraint a faire beaucoup plus d’efforts pour conserver son poids acquis. Malgré tout, ce métabolisme ne le contraint pas à produire tous types d’efforts musculaires. Seulement, le repos ne devra pas être négligé.

La plupart d’entre nous ne disposera que rarement d’un morphotype à l’état pur, mais plutôt de caractéristiques intermédiaires. Tout le monde n’appartient pas a un seul et unique morphotype à 100% (exemple : méso-ectomorphe). On peut tendre vers un morphotype particulier ou s’en rapprocher. Chaque personne peut avoir également un profil ayant des caractéristiques propres à plusieurs morphotypes.

Cependant, au-delà des prédispositions génétiques, chacun est capable avec de la volonté et l’aide de professionnels, de se muscler et de redessiner sa silhouette, et de se rapprocher de son idéal. Dans tous les cas, cela nécessite un travail physique important et du temps.